最精确的办法是，买一个计算自行车车轮转数的小小的机械装置。首先为了校准起见，以钢卷尺量半英里长的距离，把计算车轮转数的装置放在自行车的前车轮上，骑自行车驶过测量好的半英里距离，注意走半英里车轮转多少次。然后，不要再往装有计算转数的装置的轮胎中打气（打气就会使圆周长度改变），骑车驶过预定的线路，每一英里用油漆作一标记。（把标记漆在不易给汽车和行人磨掉的地方，七年前，我在一条线路上作了标记。我漆在地平面上——路边的石头等地方——的里程标记早就消失了。但是我在垂直面——如石墙上——作的标记仍然完好如新。）如果你想买一个计算转数的装置，请参看附录A.

你参加过几次赛跑以后就会开始注意到，你在跑某些距离时，成绩要比跑另外一些距离好一些。出现这种现象的原因很多，其中有你的年龄、你的体格和在你身上占主要地位的肌肉纤维的类型。（注：如果想进一步了解有关这个科学方面的情况，请参看第二十三章。）你也许只想跑你成绩最好的那些距离——如果你是那样的话，那么你的锻炼就简单了。可是大多数人喜欢跑各种不同的距离，象基普林所说的骗子那样来对待胜利和失败。如果你锻炼得很好，那么为了成绩不好而烦恼是没有道理的，因为经过研究知道，你的基本速度主要是一种天生才能，锻炼是不会。起很大作用的。你不是跑得快，就是跑不快。锻炼能使你增进的是你的耐久力——以一定的速度长时间跑步的能力。

耐久力是随着大量跑步而产生的。优秀跑步运动员一天跑两次，有时甚至跑三次。但是你不必这样做，除非你非常喜欢跑，而且有许多富裕时间。这样做甚至不一定会对你有多大好处。在爱德华·耳特、布·阿·普洛特尼基和埃尔斯沃斯·巴斯基克进行的一项研究中，把一批大学的长跑运动员分成两组。在九周时间中，两组人每天下午都锻炼一次。此外，有一组人每天早上相当用力地跑六英里路程。在这次试验结束时，这两组人跑一英里所用的时间不相上下（当然在跑较长距离时可能会显出差别）。将夜小说

看来比每天锻炼的次数更为重要的，是在一个很长的时期里——几个月、几年、甚至几十年里经常不断地锻炼。多尔蒂调查了二十个赛跑冠军达到他们最好成绩所用的锻炼时间，一般来说，他们从开始跑步起到他们达到跑步成绩最好的时候是十点四年（他们平均每周锻炼五点八天，每年锻炼十点二个月）。

一些跑步运动员和教练认为举重对取得好成绩是必不可少的。五十年代的捷克跑步冠军埃米尔·查托皮克经常让他妻子骑在他的肩上，他然后做下蹲动作。如果你参加奥林匹克运动会，举重锻炼可能会起作用，但是大多数跑步运动员都不愿意这样做。他们宁愿把时间用在跑步上。

不论你选择什么锻炼方法，都要相当长的时期坚持，才能估计出它的效果。有些跑步运动员性子急，经常从这种方法换到那种方法，以致从来没有可能知道究竟哪种方法有效。身体的适应过程很慢：有些变化只要几天或几周就会出现：但是另外有些变化要经过几年才表现出来。如果你让你的身体有足够的适应时间，结果可能使你喜出望外。要取得经验是没有什么捷径的。

我们在锻炼的时候，也是在锻炼我们的脑干，孜孜不倦的特德·科比特告诉我，他在为参加五十英里赛跑作准备时，有一次跑了十二小时，他说，这对他的脑子就象对他的身体一样是非常吃力的，即使你不准备跑五十英里，这一原则也是适用的。

你需要使你的脑子清楚认识到，将要对它提出某种要求——特别是要它表现出一种在压力或疲劳的情况下，不拆不挠的坚强精神。因此扎托皮克经常反复练习憋气，直到憋得受不住为止。他要他的脑子懂得在他的身体得不到充足的氧的时候不要惊慌。

当我们比赛的时候，我们的脑海里会出现各种奇怪的念头。疲劳造成的压力有时会使我们忘记当初我们怎么想起要参加比赛的。在我最初几次参加马拉松赛跑时，有一次我发现我想不起来有什么理由要继续跑下去。我在身体上和精神上都已经疲惫不堪了，因而退出了赛跑。现在除非我真正想跑完，否则我就不参加马拉松赛跑。

如果在赛跑的时候，我记不得我为什么要参加了，我就对我自己说，“也许我现在记不得了，但是我知道，在我开始的时候，我是有充分理由的。”我终于懂得了，当我的脑子开始提出一些论点进行诡辩时，怎样把它们压下去。

在赛跑继续进行的时候，也很容易找到种种理由来放慢速度度：你会对你自己说，已经痛得受不了啦：旧伤疤又疼起来了；脚上在打泡了；不管怎么说，这次赛跑是不重要的。在紧张的赛跑中，这样一些论点听起来是有说服力的，能打动人的。

只有到后来，在你向这种骗人的花言巧语屈服之后，你才会对你自己失望。如果你还要参加赛跑的话，就必须尽最大努力跑下去，这才合乎道理。

这就需要进行精神上的锻炼了。有几种办法可以使你增强跑步的意志。你预定要跑多长的距离，就得跑完。如果你打算跑两英里，那么即使你不得不走一段，你也得跑完。这样你就能学会在跑得不顺利时如何忍受下去，从而使你自己在偶然跑得不舒服时更为坚强。如果你在锻炼情况不顺利时就退出，你只能学会逃避困难，知道避免不舒服是多么容易。当我跑步情况不好时，我就在我的日记上写“糟”。奇怪的是，在跑步情况糟了的一两天之后，我差不多常常会有一次跑的出人意料的好，我想原因是，“糟”总是要比通常速度慢一些。这样我就得到了休息，使得下次有可能跑得快些、轻松些。

锻炼你的意志的另外一个好办法，是完全按照你的计划来进行锻炼，不管看起来是多难，也不管你跑得多糟。你一定会遇到一些日子，一切看起来都是慢吞吞的，毫无收获，你宁愿完全停止锻炼。这正是要坚持下去的关键时刻。正如前面提到的，从一些调查结果看出，一个运动员自己觉得在锻炼方面所用的力量，同根据心跳和耗氧量这样的标准，来衡量实际用的力量是非常接近的。因此，即使你跑的速度比你希望的慢得多，你很可能还是得到了不错的锻炼。

锻炼意志的第三种办法是：不时进行一次异乎寻常的远距离跑步。不要接连两天每天跑三英里，而是第一天跑一英里，第二天跑五英里，以便使你自己习惯于长时间跑步。如果你这样进行锻炼，过一段时间，即使马拉松赛跑也不会显得长得受不了。

锻炼你的脑子的另一种办法是：预先在想象中把你希望做的事情考虑一遍。科罗拉多州立大学心理学教授理查德·苏因，最近介绍了他从奥林匹克滑雪运动员那里了解的情况。苏因发现，如果他们先想象一下他们往下滑的情景，他们的成绩就会提高。此外，他发现，这不仅对增强他们的意志有裨益，而且对他们肌肉也有好处——实际情况显然是这样的。

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当一个阿尔卑斯山滑雪运动员在想象往山下滑的情况时，我用电肌动记录器把他的反应记录下来。差不多就在他想象的同时记录针就动起来了。当滑雪者想象要跳越障碍时，就出现两次肌肉突然活动。另外几次肌肉突然活动反映了在滑到困难部分所发出的努力，而在滑到轻松的部分，针就不动了。在他想象怎样往山下滑雪的这次心理上的练习完成的时候，电肌动记录器几乎真实地反映了滑雪过程的本身。

在他通过终点线以后，甚至还出现最后一阵肌肉活动，这个不可思议的现象，直到我想起在以每小时四十多英里的速度向山下滑以后，要停下来是多么困难的时候，我才弄明白。

其他体育运动研究者证实了苏因的看法，即精神上的锻炼与肉体上的锻炼一样重要。在罗彻斯特大学，有一位叫做罗伯特·尼德菲的心理学教授发现，在几乎各种运动中，精神上的练习会大大提高成绩。同样，在《体育运动心理》中，托马斯·图特和阳昂伯托渡司写道：“在我们对待体育运动方面，心理因素是最重要的、但最不为人注意的因素，大多数著名的运动员承认，思想状态是成功的关键。”

精神上的练习对于使神经放松是特别有帮助的。放松神经是跑步的一个重要的方面。除非你放松神经，否则你就跑不好。原因是，跑步时使用的每一块肌肉都有一块作用和它相反的肌肉，如两块肌肉同时紧张，动作必然放慢。例如四头肌是用来牵动大腿向前摆动的。如果它在大腿后部的对立面放松了，腿就能迅速而轻松地移动。然而如果是紧张的话，四头肌的活动就受到阻碍。要是先在心里练习一下适当的跑步方式，当你感到疲倦和两腿不爱动的时候，你会比较容易放松下来。*

注：*有一个跑步运动员和专门研究打坐的人，名叫约翰·黑尔，他采用了与此有关的办法。在赛跑的后期，要放松是很困难的，于是他就在心里暗暗数着他身体的各部分，要每部分都放松。他会说：“耳朵放松，嘴巴头部脖子放松”等等。

我在同黑尔一起跑时也试过这个办法。这个办法是行之有效的。

我们谈到疲倦、紧张、脚上打泡和痛苦之类的事情，也许叫人看起来好象是说，锻炼必然是辛苦和枯燥无味的。情况不一定完全是这样的。有时这是一种辛苦的工作，但是因为你心里有个值得为之努力的目标，这不仅是可以忍受的，而且也是有趣的，如果你感到辛苦多于乐趣，那就少跑一些。不管怎样，我们跑步主要是为了找乐趣，而不是为了找苦吃。

增加锻炼乐趣的一个方法是偶尔找一个朋友一起跑步。有一半时间就会过得快些，而且也不会去想意外出现的不舒服的感觉，另外一种办法是为了换换花样起见，改变跑步的线路，或者多一定时间就成了，而不去管跑的距离有多远。有时我带上表就跑出去，爱到哪里就到哪里，寻找新的地方。如果我感到我是在以大概每八分钟跑一英里的速度跑步的话，我把跑一小时的距离当成七英里半。我可能算错几百码，但是这没有多大差别。

有些人似乎比我更厌烦跑步，他们带着半导体收音机，或带着那种滑稽的耳机子，看起来象米老鼠一样。如果你需要听着巴赫的音乐，或“流浪者”这样的曲调才能完成一次锻炼，那带上你的收音机吧！我甚至看到运动员在参加马拉松赛跑时带这些东西。然而大多数人不久会发现，跑步本身就够有趣的了。

在认真训练几个月以后，你将发现你跑起来轻松一些了，跑同样长的距离所用的时间减少了，而且如果你赛跑的话，你会胜过那些通常胜过你的人。在这种情况下，你可能会受到鼓舞，情不自禁地想要加紧锻炼。这是要小心谨慎的时候了。因为正如你可能锻炼得过少一样，你也可能锻炼得过了头。就象前面指出，你的身体在经过辛苦的锻炼之后，需要时间来恢复疲劳。休息阶段是锻炼活动的一个必不可少的部分。